healthblog
Life Hacks: Jak se vyrovnat s nočními směnami
septembrie 9, 2022 - healthblog
Life Hacks: Jak se vyrovnat s nočními směnami
Co mají společného lékaři, sestry, hasiči, řidiči nákladních vozidel a správci letového provozu? Mnoho z nich pracuje noční směny. Ať už je někdo ranou stoupací nebo noční sova, pracovní noční směny mohou být náročné. Sestavili jsme několik tipů, které lidem pomohou vyrovnat se s prací do pozdních a časných hodin dne. směny, večerní směny, rotační posuny nebo jiné takové nepravidelné plány. A co víc, průzkum americké analytické společnosti Gallup ukázal, že téměř 4 z 10 dospělých uvedlo, že pracují nejméně 50 hodin každý týden. dlouhá pracovní doba a několik zdravotních problémů. Patří sem zvýšené riziko metabolických problémů, srdečních chorob, gastrointestinálních obtíží, obezity a některých rakovin.
Studie zveřejněná American Association for Cancer Research zjistila, že každých 5 let práce s nočním směnem stoupá riziko rakoviny prsu o 3,3%. narušit schopnost těla opravit poškození DNA z normálních buněčných procesů. Role může hrát potlačení melatoninu – hormonu zodpovědné za regulaci vnitřních hodin těla. Nalezení způsobů, jak se vyrovnat, může být rozdíl mezi životem zdravé existence a podrobením mnoha zvýšeným zdravotním a bezpečnostním rizikům během nočních směn.
1.
Spravujte vzory spánku
Někteří lidé mohou pracovat v noci bez problému, zatímco jiní zažívají deprivaci spánku a únavu. Je to proto, že lidé jsou navrženi tak, aby spali v noci. SCN generuje cirkadiánní rytmy, které regulují behaviorální a fyziologické procesy v těle, včetně bdělosti, spánku, kontroly teploty a produkce hormonů. přirozené světlo a tmavé cykly. Mnoho tělesných procesů, které jsou aktivní ve dnech, zpomalují v noci, aby se připravily na spánek. V noci cirkadiánní kardiostimulátor uvolňuje melatonin spánku hormonu z pineální žlázy, což způsobuje, že se tělo cítí méně ostražité a zvyšuje touhu spát.
Noční směny způsobují, že tělo bojuje proti svým přirozeným rytmům Snažím se být ostražitý, když je naprogramován tak, aby spal. Podobně, když jdete domů po noční směně, narážky z vašeho vnitřního těla a denního světla vám řeknou, abyste byli vzhůru a aktivní.
Dospělí potřebují mezi 7–9 hodinami spánku, aby fungovali v jejich nejlepší. Pokud lidé spí pod touto částkou, vzniknou „dluh spánku“. Jediným způsobem, jak splatit dluh spánku, je dohnat zmeškaný spánek, k němuž musí dojít co nejdříve.
Práce v noci zahrnuje úspěšné řízení spánku během dne na minimu – a únava během noci. Denní spánek může být lehčí, kratší a chudší kvalitu než spánek v noci kvůli světlu, hluku a teplotě.
Vyzkoušejte tyto kroky, abyste udrželi spánek pod kontrolou a učinili prostředí příznivější pro spánek.
- Nezdržujte chodit do postele: Čím déle zpožďujete, že jdete do postele, tím více vzhůru se pravděpodobně stanete.
- Věnujte čas spánku: Zkuste zrušit Blok 7–9 hodin, aby se po noční směně věnoval spánku. Vyvarujte se alkoholu, než se pokusíte spát: Alkohol vám může pomoci usnout, ale snižuje kvalitu spánku a narušuje hluboké stádia spánku, což vám umožní cítit se nezodpovězeno další den.
- Vyvarujte se kouření před spaním : Nikotin je stimulant, a proto způsobujete, že máte potíže se spánkem.
- Připravte ložnici na spánek: Ujistěte se, že váš pokoj je tichý, tmavý a při pohodlné teplotě. Použijte zátru uší k zablokování denního hluku a výplní záclon, abyste zabránili vstupu denního světla do místnosti. Elektrické ventilátory mohou být užitečné pro udržení cirkulace vzduchu a poskytnutí neutrálního šumu na pozadí.
- Zvyšování expozice jasného světla během posunu: Může to být pravidelná režijní světla, jasná stolní lampa nebo lightbox. Domů.
- Blokování denního světla: Použijte zablokovací žaluzie, závěsy nebo závěsy nebo spací masku, abyste zablokovali denní světlo ve vaší ložnici. před spaním.
- Vypnutí digitálních zařízení ve vaší ložnici: Vypněte tablety a počítače, odložte telefon a blokujte světlo z jasných budíků. Pomozte udržet tělo v režimu spánku, dokud není čas probudit se a začít den.
Po posledním posunu v bloku cena amazon rhino gold gel nočních směn si pamatujte, že čím více dní v řadě člověk pracuje přes noc, tím více spánek bude pravděpodobně nashromáždit. Oplacení některých dluhů spánku co nejrychleji pomůže jednotlivcům zotavit se dříve.
2.
Expozice kontroly světla
Vystavení světlu spustí chemické události v cirkadianském kardiostimulátoru, které ovlivňují váš spánek a probuzení cyklů. Například tělo uvolňuje melatonin, když večer ztmavne, aby podněcoval ospalost. Ranního světla tělo potlačuje melatonin a zvyšuje hladiny kortizolu, aby se tělo cítilo vzhůru. cyklus spánku těla.
Výzkum ukázal, že pracovníci nočního posunu, kteří byli během posunu vystaveni jasnému světlu, a na cestě domů nosili sluneční brýle, aby potlačili světlo, které se vzdalo rychleji a spalo déle po jejich posunu než lidé, kteří nedostali jasnou expozici světla.
Dále další studie zjistila, že přerušovaná expozice jasného světla je téměř stejně účinná jako neustálá expozice. , tablet nebo televize, před spaním noční směna. Výzkum naznačuje, že modré světlo srazí cirkadiánní rytmus off-kilter, který signalizuje mozek, že je den, což vede k horší kvalitě spánku.
3.
Monitorujte stravu
Když je typický denní rytmus mimo vyvážení, je to také metabolismus. Pracovníci noční směny s větší pravděpodobností zažívají metabolický syndrom a mají 23% zvýšené riziko, že se stanou nadváhou nebo obézní kvůli špatné stravě a narušení tělesných hodin. hodiny a být uvolněnější pro spánek. Lidé by se mohli pokusit zvážit následující:
- Pokuste se dodržovat podobné stravovací vzorce: Nechte to jako ten, který byste sledovali během dne.
- Jíst málo a často: Časté Lehká jídla nebo zdravé občerstvení pomáhají vyhnout se ospalosti spojené s těžkými jídly.
- Vyvarujte se potravin obtížně strávit: například smažená, kořeněná a zpracovaná jídla..
- Občerstvení na ovoci a zeleninu: cukry z těchto potravin se přeměňují pomalu na energii a důležitým zdrojem vitamínů, minerálů a vláken. a mentální výkon, nepřetěžujte močový měchýř s tekutinou před spaním. Lidé by měli být připraveni a vzít jídlo do práce, aby zajistili, že správnějí a zůstanou ostražití.
4.
Zdůrazněte si, že si zdřímnete, může se zdřímnout, že se může stát nezbytným prvkem bezpečné práce přes noc. Zatímco krátký zdřímnutí před zahájením posunu může pomoci v boji proti únavě, zdřímnutí během přestávky může být zásadní pro udržení bdělosti a zbývajícího ostražitého. Dokonce i zdřímnutí 20–45 minut se ukázalo jako prospěšné, aby pracovníci směnlili proti únavě.
V ideálním případě by noční posun nemělo překročit 45 minut. Spánek zahrnuje různé fáze a dokončuje cykly mezi 90–100 minut. Jeden cyklus spánku vede od lehkého spánku do hlubokého spánku. Probuzení z hlubokého spánku je spojeno s větší setrvačností spánku, což znamená, že to trvá déle, než se cítíte ostražití a necítí se svěží.
5.
Používejte kofein moudře
kofein je stimulant. Při pečlivém použití může denní dávka kávy pomoci člověku zůstat v pohotovosti během směny. Nesprávné použití však může způsobit gastrointestinální rozrušení a svalové koktejly. Výzkum však naznačuje, že pracovníci směny přijímají odlišný přístup k maximalizaci účinků kofeinu. vedl lépe na kognitivních testech a měl méně náhodného zdřímnutí než ti, kteří neměli kofein. mohou čelit spánku, kterou lidé mohou zažít po probuzení. , tedy nalezení správné kombinace technik, které vyhovují jednotlivci nejlepší, může trvat čas. Použití některých z výše uvedených strategií může lidem pomoci na cestě k lepšímu zvládání s prací v noci a zajištění správného množství spánku, aby správně fungovalo.
- Duševní zdraví
- Výživa výživy / Dieta
- Psychologie/ psychiatrie
- Poruchy spánku/ spánku/ nespavost